Slaaponderzoek

januari 18, 2013

Ik heb al eens eerder geblogd over de slaapstoornis waarvan ik last heb (1, 2, 3), en het stukje dat u nu begint te lezen, is daarop in zekere zin het vervolg.

De stoornis is op het eerste gezicht simpel te beschrijven. Ik kan ’s morgens niet wakker worden, ben de hele ochtend en middag suf en word dan ’s avonds ineens superactief. Ik heb hiervan al mijn hele leven last en het maakt het leven soms wat lastig. In militaire dienst wilde ik alleen deugen voor het draaien van nachtwachten, als kantoormedewerker functioneerde ik nooit lekker en toen ik was verbonden aan een universiteit, was ik altijd de laatste die het gebouw verliet, vervloekend dat men niets wilde regelen om de leeszaal 24/7 open te laten zijn.

Sinds een jaar of drie begrijp ik dat mijn slaapritme is vertraagd ten opzichte van wat maatschappelijk de norm is. Dit staat bekend als het Delayed Sleep Phase Syndrome, en de symptomen zijn heel vertrouwd. Ook u hebt een collega die sloten koffie drinkt, die in het weekend lang uitslaapt omdat hij door de week veel te kort sliep, die er opvallend lang over doet zich aan te passen aan de wintertijd of een andere tijdzone, en die nooit wakker wordt voor de wekker.

Ik heb honderd keer gehoord – en ook mezelf voorgehouden – dat ik ’s avonds niet in slaap viel omdat ik ’s morgens laat opstond. Als ik maar wat gedisciplineerder zou zijn, zou alles goed komen. Dit is een andere manier om te zeggen dat nachtmensen maar moeten zorgen dat ze ’s avonds volstrekt uitgeput zijn. Geen arts zou zo’n levenswijze aan een patiënt aanraden.

Inmiddels staat vast dat slaapritmes biologisch worden bepaald en weinig te maken hebben met sociale factoren of zelfdiscipline. In zijn boek Het innerlijke uurwerk geeft de Duitse slaaponderzoeker Till Roenneberg het hilarische voorbeeld van een familie waarvan de ene tak bestaat uit extreme ochtendmensen en de andere uit nachtmensen. Als ze ’s morgens gezamenlijk ontbijten, heeft de ene groep al een bezoek gebracht aan de sportschool en het ontbijt klaargemaakt, terwijl de andere groep met nog kleine oogjes komt aanschuiven.

De consequenties van een Delayed Sleep Phase Syndrome zijn serieus. Schreef ik in mijn eerste stukje nog dat ermee te leven viel (wat ook waar is), in mijn tweede moest ik wel de kanttekening maken dat het invloed heeft op bijvoorbeeld je spijsvertering. Wie DSPS heeft en een normaal dagritme probeert vol te houden, ontbijt namelijk op een moment dat zijn spijsvertering daar nog niet klaar voor is. Aan zo’n ontbijt heb je niets; het wordt niet verteerd; je wordt er alleen dik van. Ik woog op een gegeven moment 142 kilo. Een maand of vier geleden ben ik gestopt met ontbijten, en sindsdien ben ik een kleine vijftien kilo afgevallen. Dat is vrij spectaculair, maar het hoeft niet per se te komen door mijn veranderde dieet, want ik heb ook nogal stressvol moeten werken.

Een andere onzekerheid is wat dat vertraagde slaapritme nu veroorzaakt. Ik dacht eerst dat ik wél een ritme heb van vierentwintig uur, maar dat dit is verschoven ten opzichte van wat gebruikelijk is. Op zijn eigen, vertraagde wijze loopt mijn biologische klok wel degelijk synchroon met de zon. Het zet zich dan dus op een of andere manier gelijk met het daglicht.

Inmiddels ben ik daaraan gaan twijfelen. Een enkele keer val ik namelijk wél vroeg in slaap. Ik heb lang gedacht dat het kwam door uitputting, en dat kan ook heel goed zo zijn, maar ik heb er inmiddels ook een andere verklaring voor bedacht. Als mijn biologische klok een ritme heeft van 25 uur en zich niet met het daglicht gelijk zet, dan verschuift mijn ideale slaapmoment door de weken heen steeds meer naar achteren en komt er dus ook een moment waarop ik aan het begin van de avond al in slaap val. Ik heb geen idee of ik een goed-geijkt maar vertraagd slaapritme heb, of dat het ritme te lang is en niet wordt geijkt.

Daarom ben ik verschrikkelijk blij dat ik een tijdje geleden terechtkon bij de slaapkliniek. Inmiddels is het onderzoek daar begonnen. Vannacht heb ik in het ziekenhuis geslapen, met allerlei sensoren op mijn hoofd om hersenactiviteit te registreren. Aan een van mijn vingers was een zuurstofmetertje geplakt. Twee banden om mijn borst bevatten de meters waarmee mijn ademhaling in de gaten werd gehouden. Andere sensoren zaten bij mijn neus en mond. Een camera filmde hoe ik sliep. Om mijn pols hing (al een dag of twaalf) een actigraaf, die registreert wanneer ik actiever en minder actief ben.

Het klinkt allemaal ingewikkeld en dat is het ook. Het duurde wel een half uur voordat alle sensoren waren vastgeplakt en daarna moest nog worden gecontroleerd of alles werkte. Toen volgde een nacht vol onhandige slaap, waarbij ik met allerlei draadjes en een kabel vastzat aan een meetkastje en een accu, tot een en ander vanmorgen werd losgekoppeld. Maar het is goed verlopen en ik hoop nu dat het wat duidelijkheid oplevert. Vooral hoop ik echter dat het leidt tot een manier om een sociaal-aanvaarder en gezonder levenspatroon te vinden. Tot het zo ver is zeg ik vooral “dank je wel” tegen de aardige mensen van het Slotervaartziekenhuis.


Het innerlijke uurwerk

november 16, 2012

In de laatste jaren van de vorige eeuw werkte ik in Rijswijk. Dat was nog niet zo gemakkelijk, want ik woon in Amsterdam. Ik moest onzalig vroeg opstaan, kwam moe aan op kantoor, had sloten koffie nodig om de dag door te komen en kreeg weinig werk gedaan. Mijn collega’s waren allemaal stukken efficiënter. Dan volgde de treinrit naar huis, maar als ik daar eenmaal was, blaakte ik ineens van energie, tot ik om twee uur ’s nachts naar bed ging. Om kwart voor zeven ging de wekker weer, waarna de cyclus opnieuw begon. Ik was eeuwig moe. Alleen op zaterdag en zondag, als ik kon uitslapen tot een uur of twaalf, voelde ik me redelijk fit.

Wat ik destijds niet wist, was dat mijn biologische klok later loopt dan die van de ideale kantoormedewerker, die de meeste energie heeft tussen negen en vijf. Ik heb mezelf vaak mijn egoïsme verweten – waarom kon ik voor mijn collega’s niet evenveel energie opbrengen als voor mijn werk ’s avonds? – en gedacht dat ik lui was. Pas een paar jaar geleden ontdekte ik dat mijn Delayed Sleep Phase Syndrome genetisch bepaald is, en dat het niets heeft te maken met egoïsme of gebrek aan wilskracht. Dat zijn moralistische praatjes.

Het onlangs verschenen boek Het innerlijke uurwerk van Till Roenneberg gaat over biologische klokken. Het gaat over ochtend- en avondmensen, het gaat over de oorzaken van de verschillen, het gaat over de praktische gevolgen, het gaat over vooroordelen en het gaat over het onderzoek.

Het innerlijke uurwerk is beslist interessant, maar zou voordeel hebben gehad van een tekstredacteur. Vaak neemt Roenneberg wat veel ruimte om een betrekkelijk simpel punt te illustreren, terwijl in het veertiende hoofdstuk, naar mijn stellige overtuiging, iets wordt aangenomen dat niet is uitgelegd, en dat ik, ondanks vier keer lezen, niet begreep. Elk hoofdstuk begint bovendien met een te uitgebreid, niet altijd heel prettig beschreven voorbeeld. Ergens halverwege besloot ik die intro’s niet langer te lezen, en ik heb niet het idee dat ik er erg veel mee heb gemist.

Daar staat heel veel goeds tegenover. Om te beginnen dat Roenneberg niet slechts de feiten biedt, maar de lezers laat delen in het eigenlijke onderzoek. Hij beschrijft eerst dat er verschillende dag- en nachtritmes (“chronotypes”) bestaan. Het is de lezer al snel duidelijk dat er evenveel slaapritmes zijn als slapers. Je hebt mensen die met veel en weinig slaap toe kunnen en je hebt mensen die laat en vroeg in slaap vallen. Sommige mensen hebben innerlijke dagen van vierentwintig uur, maar er zijn ook mensen die neigen naar vijfentwintig uur – mensen dus die elke nacht een uurtje later in slaap zouden vallen als dat dagritme niet wordt gecorrigeerd met een innerlijk timersysteem, dat van persoon tot persoon kan verschillen, en helaas niet per se synchroon loopt met andere lichaamsfuncties.

Die pluriformiteit kan alleen worden bestudeerd door van duizenden en duizenden mensen de gegevens te verzamelen, en Roenneberg vertelt leuk hoe men aan de gegevens komt. Zelfs archieven uit de achttiende eeuw kunnen bruikbare informatie opleveren. Ik moest ineens denken aan Casanova, die een tijd beschrijft waarin het blijkbaar normaal was om al om zeven uur in de ochtend bij elkaar op visite te gaan. Ik weet nu dat dat kon doordat mensen toen nog niet leefden in grote steden, waar mensen minder licht krijgen en hun biologische klok minder goed kunnen ijken. Ze leefden destijds inderdaad wat vroeger dan nu.

Er staat veel verrassends in Het innerlijke uurwerk. Ik wist niet dat mensen naast de staafjes en kegeltjes in het oog nog een derde lichtreceptor hebben, een groep zenuwcellen die bekendstaat als de suprachiasmatische nucleus (een jargonterm die Roenneberg overigens maar één keer laat vallen) en die gevoelig is voor genetische mutaties. Als je een hamster met een te snelle biologische klok kruist met nog zo’n hamster, kun je hamsters kweken met een supersnelle klok. En dat geldt niet alleen voor hamsters: Roenneberg heeft een schitterend voorbeeld van een familie waarin een tak kampt met ASPS, het Advanced Sleep Phase Syndrome.

Ik vond het aardig te lezen dat chronotypes variëren met de leeftijd. Pubers leven extreem laat, en meer dan eens wijst Roenneberg erop dat het veel verstandiger zou zijn als kinderen later naar school zouden gaan. Dat leraren al om half negen kunnen beginnen, wil nog niet zeggen dat leerlingen op dat moment al openstaan voor nieuwe informatie. Roenneberg deed me in de lach schieten met de suggestie dat het nut van discotheken is dat mensen met een laat chronotype zo gescheiden zijn van ochtendmensen.

Als we wat ouder worden, gaan we meestal wat vroeger leven, terwijl vrouwen altijd een wat vroeger chronotype hebben dan mannen. Slechts half in scherts oppert Roenneberg dat dit verklaart waarom in zoveel huwelijken de man wat ouder is dan de vrouw: alleen dan hebben ze ruwweg hetzelfde tijdritme.

Tijdzones, de wisseling van winter- en zomertijd, ploegendiensten en jetlags komen aan bod, maar ook de “sociale jetlag”: dat je, zoals ik aan het begin van dit stukje beschreef, vroeger moet werken dan je uit jezelf zou doen, en daarom het weekend nodig hebt om slaap in te halen. Zo’n 60% van de werknemers kampt hiermee, en dat wil dus zeggen dat onze arbeidsproductiviteit vrij eenvoudig valt te verhogen door mensen in staat te stellen ook iets later op de dag te werken.

Wie zich mocht afvragen hoe ernstig deze problematiek is, kan op verschillende plaatsen in Het innerlijke uurwerk aanwijzingen vinden, hoewel Roenneberg niet speciaal zijn best doet zijn onderwerp in apocalyptische termen te typeren. Toch is er wel enige reden tot verontrusting. Mensen met een ernstige sociale jetlag ervaren meer stress en roken bovengemiddeld veel. Over obesitas heeft Roenneberg het niet, maar hij wijst er wel op dat het niet goed is dat de meeste mensen niet eten (en verteren) op de momenten waarop dat biologisch voor hen het beste zou zijn.

Ronduit beklemmend is de vicieuze cirkel die Roenneberg tegen het einde van het boek beschrijft. Het moderne werkritme, met kantoortijden van negen tot vijf, past bij een bepaald chronotype. De mensen die dat hebben, functioneren goed, maken promotie en worden bestuurders. Dit zijn mensen die nooit een sociale jetlag hebben ervaren, de ernst niet erkennen en geen maatregelen nemen. Roenneberg vergelijkt het met het feit dat zoveel openbare gebouwen pas laat in de twintigste eeuw toegankelijk werden gemaakt voor mensen die slecht ter been zijn: de meeste beleidsmakers kunnen immers goed lopen.

Mijn conclusie is hier dat de westerse wereld, door vast te houden aan een vroeg arbeidsritme, zichzelf afschuwelijk in de voet aan het schieten is. Potentieel talent blijft onderbenut en mensen lopen nodeloze gezondheidsrisico’s. Het zou interessant zijn te weten of er een verband is tussen chronotype en verkeersongelukken in de ochtend- en avondspits.

Kortom, een boek dat weliswaar wat taai is (en een register had moeten hebben), maar zeer aanbevolen.


Vertraagd slaapritme

augustus 19, 2012

Het delayed sleep phase syndrome, waarover ik al eens eerder blogde, houdt in dat je biologische klok enkele uren achterloopt bij die van andere mensen. Wie ermee kampt en bovendien (zoals de meeste Nederlanders) een kantoorbaan heeft, beweegt zich weinig alert door de ochtendspits, doet zijn werk minder efficiënt dan zijn collega’s, houdt zich op de been met sloten koffie, is ’s avonds ineens vol energie, valt pas om drie uur in slaap en wenst de wekker om zeven uur ’s morgens naar de hel.

Vier uur slaap per nacht is te weinig. Mensen met DSPS halen het meestal in de weekends in, maar vaak zijn ze zondagavond nog altijd niet uitgerust. Dat vergroot de kans op enkele ernstige en minder ernstige kwalen en kwaaltjes.

DSPS heeft een genetische oorzaak en kan niet worden genezen. Zelf slik ik melatonine, wat me lijkt te helpen om een maatschappelijk iets meer aanvaard slaapritme vol te houden. Dit weekend boekte ik een kleine triomf die ongetwijfeld op ieders lachspieren werkt maar die voor mij niettemin heel reëel was: afgelopen zaterdag ben ik erin geslaagd een afspraak die ik om elf uur in Utrecht had, na te komen zonder dat ik ter plekke zat te knikkebollen.

In de trein naar huis las ik het paginagrote artikel dat journaliste Niki Korteweg die dag in het Handelsblad publiceerde over de verbanden tussen slapeloosheid en bovengemelde reeks ernstige en minder ernstige kwalen en kwaaltjes. De onderzoekers Lucia Talamini (UvA) en Torbjörn Åkerstedt vertellen dat wie te weinig slaapt, een grotere kans op depressie heeft. Het gaat hier niet slechts om een statistische correlatie, maar om een steeds scherper begrip van de werking van het hersengebied dat amygdala heet.

Een voor mij (140 kilo) heel herkenbaar deel van Kortewegs artikel gaat over het verband tussen slaapgebrek en obesitas. Vermoedelijk is daarover ergens een congres geweest of is er een boek over verschenen, want niet alleen het Handelsblad maar ook SciencePalooza besteedde dit weekend aandacht aan het verband tussen die twee. U leest het daar en ik beveel het u van harte aan.

Het is goed dat er onderzoek is en nog beter dat er aandacht aan wordt besteed. Het belangrijkste probleem rond DSPS is namelijk dat veel mensen het idee hebben dat het slechts een kwestie is van gebrek aan discipline. Mensen worden ’s morgens zo moeilijk wakker, is de gedachte, omdat ze ’s avonds zo laat naar bed gaan. Deze opvatting – die in ons calvinistische land overal is te horen – kan grote gevolgen hebben voor de betrokkenen. Ik heb ooit iemand ontmoet die als beleidsmedewerker niet aan de verwachtingen voldeed, was overgeplaatst naar het archief en van zichzelf was gaan geloven dat hij lui was, eigenlijk niets goed kon en asociaal was: voor zijn collega’s deed hij op het werk immers nooit iets met de inzet waarmee hij ’s avonds zijn eigen dingen kon doen. Het was voor hem een openbaring toen hij van een arts hoorde wat DSPS was en begreep dat hij zichzelf nodeloos veel verwijten had gemaakt.

Dat wil overigens niet zeggen dat mensen met DSPS hun eigen moeilijkheden nooit zelf vergroten. Ik ben lid geworden van een vennootschap en kan sindsdien mijn eigen werktijden indelen, zodat ik ’s avonds werk. Het zijn de enige uren waarop ik efficiënt werken kán, maar ik staar dus vaak naar het licht van een monitor, en dat houdt me natuurlijk wel wakker. Ik was dan ook blij toen ik, nadat ik vanmorgen een tweet aan het SciencePalooza-stuk had gewijd, van een aardige twitteraar de tip kreeg f.lux te installeren, een programma dat het licht van de monitor aanpast. Dank je wel!


Delayed Sleep Phase Syndrome

augustus 25, 2011

Telefoon. Een ondernemer moet twee kozijnen in mijn huis vervangen. We hebben wat moeite een datum te prikken, maar vinden uiteindelijk een geschikt moment en maken een afspraak. Pas dan komt het nare nieuws: hij zal al om half acht ‘s morgens beginnen.

U vraagt zich af waarom dit voor mij naar nieuws is. Ouders met schoolgaande kinderen staan tenslotte ook om zeven uur naast hun bed. Mijn probleem is dat mijn biologische klok anders werkt dan de uwe. Dat heet het Delayed Sleep Phase Syndrome.

Ik schrijf met opzet niet dat “ik lijd aan DSPS”. Dat zou de indruk wekken dat het een gruwelijke ziekte is, maar ik slaap verder uitstekend. Ik val alleen extreem laat in slaap en kan ook niet vroeg opstaan. Simpel gezegd: ik worstel me door de dag heen en krijg ineens, om een uur of negen ‘s avonds, mijn heldere fase. Omdat ik een deel van mijn werk thuis doe, kan ik dan heel productief zijn.

DSPS is heftiger dan de constatering dat er ochtend- en avondmensen zijn: daarvoor is het toch wel iets te extreem. Het is een biologische aandoening, met een genetische oorzaak. (Het is dus niet zo dat je problemen in de ochtend worden veroorzaakt doordat je ‘s avonds laat naar bed gaat, een misverstand dat ik met enige nadruk wil corrigeren.) Het hoeft echter ook geen drama te zijn. Ik ben bijvoorbeeld thuis gaan werken. Dat is één van de praktische maatregelen waardoor ik het kan hanteren.

Verder vermijd ik afspraken in de ochtend. Als ik uitga met vrienden, is het liever in de middag dan in de avond, en gelukkig woon ik in een stad waar je ook ‘s middags naar de bioscoop kunt, en hebben mijn vrienden ook wel eens vrije middagen. Verder maakt mijn apotheker melatoninepillen voor me met een ongebruikelijke hoge dosis, waarmee ik mijn ritme ongeveer een uur naar voren heb kunnen halen. De zorgverzekeraar betaalt het me niet terug, maar ik heb het ervoor over, al begin ik de laatste tijd te twijfelen aan de effectiviteit.

Er valt dus alleszins met een Delayed Sleep Phase Syndrome te leven, maar normaal kantoorwerk is voor mij niet weggelegd, en al mijn pogingen een reguliere baan te hebben, zijn vroeg of laat gestrand. Ik voelde me altijd wat onhandig tegenover mijn collega’s, omdat ik ons werk langzamer en slordiger deed dan zij, en dan ineens ‘s avonds, in mijn eigen tijd, wél zeeën van energie bleek te hebben.

Het aantal mensen met DSPS is niet goed bekend. Er zijn studies die het houden op één op de zeshonderd mensen, maar er zijn ook studies die het houden op één op de veertien. Ik ben wel eens mensen tegengekomen die er ook last van hebben, en net als ik de zaterdagochtend nodig hadden om de slaap in te halen die ze door de week tekort waren gekomen omdat ze laat in slaap vielen en vroeg uit de veren moesten. Een Iraniër die net als ik een cafeïneverslaving had opgelopen, grapte dat hij in feite in een andere tijdzone leefde en dus “chronisch een Engelsman was, geboren in het lichaam van een Iraniër”.

Er zijn belangenorganisaties, zoals B-Society, die ervoor ijveren dat de samenleving meer ruimte geeft aan afwijkende slaapritmes. Daarvoor is inderdaad veel te zeggen, en dan heb ik het niet alleen over DSPS, maar ook over gewone avondmensen. Door mensen hun eigen werktijden te laten inrichten en ‘s avonds te laten werken, kunnen bedrijven langer bereikbaar zijn en kunnen ongelukken in de ochtendspits worden vermeden. Enkele aspecten staan hier beschreven.

Zoals gezegd is Delayed Sleep Phase Syndrome genetisch bepaald. Het is geen modeziekte. Dat mensen ‘s morgens niet kunnen opstaan, komt niet doordat mensen laat naar bed zijn gegaan. Er valt best mee om te gaan. Maar als een bouwvakker om half acht bij je aanbelt, is dat wel een catastrofe. Dit keer kan ik de sleutels een dag eerder afgeven en neem ik een kamer in een hotel. Het is een oplossing, maar het blijft behelpen.


Volg

Ontvang elk nieuw bericht direct in je inbox.

Doe mee met 240 andere volgers